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2021.02.19 地域連携・貢献

Q.身体を大きくするためにはどんぶり飯をたくさん食べると良いですか?


【このシリーズではスポーツに関する身近な疑問・質問についてIPUの教員がお答えします!】

Q. 身体を大きくするためにはどんぶり飯をたくさん食べると良いですか?


A. 身体を大きくする(=増量)ためには,ご飯などから糖質を摂取することも必要ですが,過剰に摂取すると体脂肪が増えてしまう可能性があります.増量のためには筋肉の材料となる「たんぱく質」の摂取を意識しましょう.
 
 からだ作りのためには,たんぱく質の「摂取タイミング」と「摂取量」が重要です.「摂取タイミング」は,運動直後に摂取すると効果的に筋肉量が増大することが知られています.また,「摂取量」は,トレーニング強度にもよりますが,1日あたり1.2〜2.0g/kg体重のたんぱく質を摂取することが推奨されています(Thomas DT.2016).例えば,体重50kgの人は60〜100gのたんぱく質摂取が1日に必要な摂取量の目安となります.さらに,一度に多くのたんぱく質を摂取するのではなく,一日の中でこまめに摂取することが効果的に筋肉を合成するために有効であることも知られています(Lindsay S.M.2014).また,冒頭で糖質の過剰摂取は体脂肪が増える可能性があることを述べましたが,たんぱく質と糖質を組み合わせた栄養補給によっても効果的に筋肉を増加させることが分かっています.糖質が不足してしまうと筋肉の分解が高まってしまうため,糖質の摂取も疎かにならないようにしましょう.

 食事は「主食,主菜,副菜,果物,牛乳・乳製品」をバランス良く整えることが基本です.たんぱく質は,肉や魚介類,牛乳・乳製品,卵,大豆製品などの食品に多く含まれているため,食事のなかにこれらを取り入れることが大切です.主菜は,たんぱく質を多く含む食品を活用した料理となるため,しっかりと適量を摂ることが必要となります.また,補食(菓子などの嗜好品ではなく,運動前後の栄養補給を目的としたもの)として飲むヨーグルトやゆで卵,ちくわなどでも比較的,手軽にたんぱく質を摂取することができます.その他,必要に応じてプロテインサプリメントを検討してみましょう.


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(この記事は保科圭汰が担当しました)