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当たり負けない体幹を作る！アスリートに必要な超シンプル体幹トレーニング４選
アスリートにとって体幹が大切だということは誰しもが理解していることだと思います。
しかし、どうやったら体幹が強くなるの？という質問はつきません。
そこで今回は、以前紹介させていただいた「トップガントレーニングセンターオリジナル！毎日アス・トレ カレンダー」の中から抜粋した、超シンプル体幹トレーニング４選を紹介したいと思います。
体幹＝腹筋というイメージを持っている人が多いと思います。
もちろん腹筋群も含まれますが、体幹とは文字通り体の幹の部分を指します。
そのため、通常の腹筋運動とは少し異なり、固定するというのが大きな目的になります。
体幹を固定することができるようになれば、固定したまま四肢を動かしたり、体幹に捻りを動きを出して、アスリートにとって必要な”当たり負けしない体幹”へ近づけていきます。
ではどのようなエクササイズがアスリートに必要な体幹を鍛えることができるのかを紹介していきたいと思います。
①プランク（写真左上）
誰もがやったことのある王道の体幹エクササイズです。
近代では日常的に座り姿勢が多く、猫背のような姿勢が長く続くと、体幹の機能が少しずつなくなっていってしまいます。
そのため、立ち姿勢でも体幹が機能せず、反り腰から腰痛につながるケースも稀ではありません。
そこで、正しい姿勢でプランクをおこなうことで体幹の前部に負荷が入り、体幹を鍛えることができます。
かなりシンプルな体幹エクササイズですが、正しい姿勢でおこなわないと体幹を鍛えたいのに腰が反ってしまい、腰痛につながる恐れもあります。
腕の位置、足の位置、お尻の締まり、呼吸などの細かい部分にも注意して正しくおこなってみてください。
②デッドバグ（写真右上）
こちらも王道の体幹エクササイズです。
メインゴールはプランクと同じですが、大きく異なるポイントがあります。
プランクは体幹の固定のみがゴールですが、このデッドバグでは体幹を固定したまま、下肢を動かさなければいけません。
そうすることによってアスリートに必要な体幹の要素である、体幹を固めながら体を動かす感覚を簡易的な形で鍛えることができます。
下肢が伸びるにつれてより体幹の安定性が求められるので、下肢が伸びた時に体幹の固定が弱くならないようにしておこないましょう。
③サイドプランク（写真左下）
名前の通り、横向きのプランクです。
横向きでおこなうことで、通常のプランクのターゲットである体幹前部だけでなく、背部にも意識をしやすく、側部メインで負荷がかかる体幹のエクササイズになっています。
多くの人が弱点である体幹前部は鍛えていますが、側部をはじめ背部にも意識がしやすいサイドプランクも積極的にやってみてください。
④トランクローテーション（写真右下）
最後の体幹エクササイズは捻りの動きが出るトランクローテーションです。
①〜③のエクササイズまでは、いくつかの要素を取り入れながらの体幹の固定がゴールでしたが、トランクローテーションでは体幹を動かすことがゴールになります。
そもそも体幹の軸がしっかりしていて、固定ができていないと正しい体幹の捻りの動きは出ません。
そのためトランクローテーションでは、体幹前部、側部、背部をバランスよく機能的に使う必要があります。
正しい姿勢で固定ができるようになったら挑戦してみてください。
今回は「毎日アス・トレ カレンダー」から体幹トレーニングを抜粋して紹介させていただきました。
超シンプルで誰もがやったことのあるエクササイズがほとんどですが、正しい姿勢、フォームでおこなわないと体幹のトレーニングとして成立しないため、シンプルなエクササイズこそ細部にまでこだわり、当たり負けしないアスリートのような体幹を手に入れられるようにトレーニングをやってみてくだい。